Ergonomie sezení aneb Jak správně sedět u počítače
Sedíte několik hodin denně u počítače? Dlouhodobá práce v nevhodné poloze vám může způsobit řadu zdravotních problémů. Dobrou zprávou je, že jim lze předejít a někdy je i odstranit správným sezením, vhodnou ergonomií pracovního místa a pravidelným pohybem. Pokud vás zajímá, jak správně sedět u počítače, podívejte se na následující osvědčené rady.
Jaké problémy způsobuje špatná ergonomie pracovního místa
Problémy způsobené hrbením při práci na PC nebo nevhodným kancelářským nábytkem včetně počítačového vybavení se nemusí projevit hned, ale třeba až po letech. Mezi nejčastější obtíže vzniklé následkem dlouhodobé práce u PC patří:
- napětí nebo bolesti krku a zad,
- problémy s dolními končetinami, např. křečové žíly,
- syndrom karpálních tunelů,
- syndrom tenisového lokte,
- problémy s krevním oběhem,
- větší riziko zvýšeného cholesterolu,
- problémy s očima.
Prevence problémů s dolními končetinami při dlouhodobém sezení
Problémy s dolními končetinami, jako jsou křečové žíly, mohou být způsobeny dlouhodobým sezením bez dostatečného pohybu. Abyste těmto problémům předešli, doporučuje se pravidelně se protahovat, měnit polohy při sezení a udržovat nohy v přirozené poloze. Použití ergonomických židlí a podnožek může pomoci zlepšit cirkulaci krve. Pokud již trpíte otoky nebo křečovými žilami, může být užitečné používat kompresní punčochy a podpůrné přípravky na zlepšení stavu žil. Více o produktech na křečové žíly, otoky a záněty zjistíte v lékárně nebo navštivte svého lékaře.
Všechny tyto problémy, včetně potíží s dolními končetinami, patří mezi příznaky tzv. syndromu RSI (poškození z opakovaného namáhání). Jak se těmto potížím, včetně křečových žil, vyhnout? Stačí dodržovat několik jednoduchých zásad, které vám pomohou předejít nejen bolestem zad a krční páteře, ale i problémům s krevním oběhem.
Výběr správného kancelářského vybavení
Začít byste měli tím, že si pořídíte vybavení, které vychází vstříc ergonomickému nastavení pracoviště. Jen těžko totiž budete kompenzovat 8 hodin práce s neergonomickou myší či klávesnicí. Jednodušší je proto používat vybavení, které nedostává naše tělo do nepřirozené polohy.
Správné umístění a výška monitoru
Pro ergonomii pracovního místa je důležité nastavení správné výšky monitoru a také vaše vzdálenost od monitoru. Vybírejte tedy monitory nebo podstavce pod ně s nastavitelnou výškou. Detailní rady týkající se výběru monitoru najdete v článku Jak vybrat pracovní monitor.
A jak správně nastavit monitor, abychom nepřetěžovali krční páteř a nenamáhali oči?Monitor umístěte tak, aby na něj nedopadaly odlesky slunečního světla a stropního nebo stolního osvětlení. Při práci s počítačem by horní hrana monitoru měla být přibližně v úrovni očí a jako ideální vzdálenost od monitoru se uvádí 40–75 cm (přibližně délka paže).
Monitor by měl být umístěn ve středu pracovního stolu, abyste při práci s ním nevychylovali krční páteř do stran. Pracujete-li většinu pracovní doby s notebookem, podle zásad bezpečnosti práce byste k němu měli mít připojený externí monitor.
Pokud vás zajímají i další způsoby ochrany očí při práci s obrazovkou, podívejte se na článek Tipy na ochranu očí při práci na počítači.
Ergonomická myš a ergonomická podložka pod zápěstí
Při dlouhodobé práci u počítače se vyplatí investovat i do ergonomické (vertikální) myši. Má nezvyklý tvar, ale pokud si ji pořídíte, předejdete problémům s karpálními tunely.
Velikost myši vybírejte podle velikosti dlaně. Správně velká myš by měla padnout do dlaně tak, aby prsty nebyly skrčené. Myš vždy umístěte co nejblíže k sobě a ke klávesnici, do stejné výšky jako je klávesnice.
Spolu s vertikální myší si můžete pořídit i ergonomickou podložku pod zápěstí, která pomáhá předcházet problémům s karpálními tunely, snižuje napětí v zápěstí a předloktí a uvolňuje napětí v oblasti krční páteře. Při práci s myší, ale i s klávesnicí zabraňuje ohýbání zápěstí dozadu a do stran a díky kolečkům na spodní straně kopíruje pohyby ruky.
Kam umístit klávesnici?
Odborníci doporučují klávesnici umístit přímo před sebe – 5 až 10 cm od kraje stolu. Část klávesnice, kterou používáte nejčastěji, vystřeďte s vaším tělem.
Z hlediska ergonomie práce je nevhodným řešením umístění myši na stůl a klávesnice do výsuvné přihrádky. Vyhněte se také opírání rukou o hranu stolu, kdy dochází k ohýbání zápěstí vzad a k jeho přetěžování.
Na trhu jsou už k dostání také ergonomické klávesnice s opačným sklonem a se zvýšenou hranou klávesnice na straně k tělu. Při práci s tímto typem klávesnice máte uvolněné zápěstí.
Ergonomické židle
Ke správnému sezení u PC vám pomůže ergonomická kancelářská židle. Co by měla splňovat? Měla by být výškově nastavitelná s polohovatelným sedákem i opěrákem a vyrobená ze zdravotně nezávadného materiálu.
Při výběru židle je důležitý typ mechaniky, maximální nosnost a také další výbava (např. područky). Pokud trávíte u počítače více hodin, vybírejte židle se synchronní, asynchronní nebo houpací mechanikou, které automaticky přizpůsobují sedák a opěrák pohybům trupu a stále zajišťují oporu zad. Sedák by měl být anatomicky tvarovaný a u opěráku by neměla chybět bederní opěrka.
Jak správně sedět na kancelářské židli?
Jak sedět u počítače? Důležité je především na sezenívědoměmyslet, nehrbit se a držet vzpřímená záda. To ale nikdo nevydrží celý den. Proto pro správný posez u počítače platí pravidelné střídání poloh při sezení a odborníci také doporučují dobu u PC prokládat přestávkami na protažení, abychom ulevili namáhaným svalům.
Častou chybou je sezení jen na přední části židle. Vždy se snažte sednout co nejvíce dozadu, kolena mějte níže než kyčle, stehna a lýtka by měla svírat úhel 90 stupňů a chodidla by měla být celou plochou na zemi. Rozhodně si nedávejte nohu přes nohu, protože to má negativní dopad na krevní oběh. Pokud nohama na zem nedosáhnete, pořiďte si podnožku.
Nezapomeňte také na správnou polohu rukou – lokty s předloktím by měly svírat úhel 90 stupňů.
Správná výška kancelářského stolu
Přesnou výšku kancelářského stolu upravuje norma ČSN EN 527-1 (911105) Kancelářský nábytek – Pracovní stoly – Část 1: Rozměry. Podle ní je standardní výška pevného pracovního stolu 74 cm (+- 2 mm). Tato normase nevztahuje na domácí pracovní stoly – při výběru stolu pro home office vždy vycházejte ze svých tělesných proporcí.
Pokud si vybíráte stůl do domácí kanceláře, zvolit si můžete stůl s fixní výškou (výšku nelze měnit), nastavitelnou výškou (můžete ji měnit) nebo tzv. výškově volitelný stůl (výška může být nastavena při instalaci).
Na výběr jsou stoly s rovnou deskou nebo deskou s ergonomickým výřezem, která podporuje zdravé sezení. Stoly s lesklou deskou jsou možná hezčí na pohled, ale zvolíte-li stůl s matnou deskou, vyhnete se odleskům nepříjemným pro oči.
Ergonomie práce vestoje
Při práci u počítače nemusíte jen sedět. Pokud máte výškově nastavitelný stůl, zkuste prokládat sezení 20–30minutovou prací vestoje. Ta pomáhá jako prevence bolesti zad, uvolní se při ní svaly zatěžované vsedě a podporuje také správný krevní oběh i spalování.
Výšku můžete nastavit buď mechanicky, nebo elektronicky. Výška stolu vám musí vyhovovat jak vsedě, tak vestoje (obvykle se pohybuje mezi 70 až 120 cm).
Jak zmírnit dopady sedavého zaměstnání
Ani správné sezení u počítače však nevyřeší vše. Dlouhou dobu u PC doporučují odborníci prokládat krátkými přestávkami (zhruba po hodině) na protažení. Očím zase ulevíte, když se během přestávky budete dívat do dálky nebo do zeleně, která působí pozitivně i na psychiku.
Nezapomeňte také zařadit do svého životního stylu pravidelný pohyb – týdně byste měli věnovat aktivnímu pohybu o střední intenzitě nejméně 150 minut.