6 tipů, jak žít zdravě na home office

Home office je mezi freelancery, ale i zaměstnanci velmi rozšířený a jeho obliba neustále roste. Přestože s sebou práce či podnikání z domova nese řadu výhod, má i svá rizika – a tím největším je nezdravý životní styl. Přinášíme vám 6 tipů, jak pečovat o své fyzické i psychické zdraví a zůstat na home office fit.

Zařiďte si ergonomické pracovní místo

Sedavé zaměstnání je pro lidský organismus velmi nepřirozené a nese s sebou řadu zdravotních rizik, od bolesti zad a krční páteře přes syndrom karpálního tunelu až po křečové žíly. Ergonomicky zařízená domácí kancelář je tak důležitou prevencí těchto problémů:

• Pracovní stůl by měl být dostatečně velký a vysoký tak, abyste se nemuseli u něj hrbit.
• Pracovní židle by měla mít pohyblivý sedák a nastavitelné opěradlo.
• Horní hrana monitoru by měla být v úrovni vašich očí.
• Pokud vás trápí karpální tunely, používejte ergonomickou myš a klávesnici.
• Pro ochranu zraku si pořiďte kvalitní osvětlení a monitor s filtrem modrého světla.

Aktivní sed

A jak správně sedět u počítače? Tak, aby vaše kolena, kyčle i lokty svíraly pravý úhel. Páteř musí být narovnaná a hlava v linii s páteří. Neseďte s nohou přes nohu. Vyzkoušet můžete i polohovatelný stůl, kdy během dne pravidelně střídáte práci vsedě a vestoje, případně pohyblivou masážní podložku na nohy.

Zařaďte do pracovního dne pravidelný pohyb

Ani ta nejkvalitněji vybavená domácí kancelář nedokáže kompenzovat to, že se během dne téměř nehýbete. Abyste na pravidelný pohyb nezapomínali, udělejte si systém – nastavte si upomínku, abyste se po každých 2 hodinách sezení na 15 minut protáhli.

Alespoň půlhodiny denně se pak věnujte náročnější fyzické aktivitě, která vás bude bavit. Pokud nejste zrovna sportovec, skvělou službu vám udělá i jemná jóga či procházky v přírodě. Abyste na tuto svoji „povinnost“ nezapomínali, vyčleňte si na ni čas ve svém diáři – vězte, že je stejně důležitá jako schůzka s klíčovým klientem.  

Nepodceňujte odpočinek a kvalitní spánek

Z mnoha skřivanů se na home office stanou sovy – a to jednoduše proto, že po ránu je nikdo nehoní. Na tom není nic špatného, pokud vám to tak vyhovuje. Klidně se můžete dopoledne věnovat odpočinku, sportu či péči o domácnost a po obědě sednout k práci. Dodržujte ale pravidelnost, respektujte své biorytmy a alespoň dvě hodiny před spaním nepracujte, jinak byste si mohli narušit spánkový rytmus.

Stejně jako spánek je důležitá i psychohygiena. Obzvláště na home office mají lidé často problém vypnout a relaxovat. Po práci si proto alespoň na chvíli odpočiňte, třeba s knížkou a šálkem čaje, abyste odbourali stres a „přepnuli“ se do nepracovního módu.

Myslete na zdravou stravu

Pracovníci ve velkých byznys centrech mají k dispozici řadu restaurací a bister, kde si mohou vybrat kvalitní jídla, mnohdy i s příspěvkem zaměstnavatele. Na home office ale tuto možnost nemáte a na vaření v pracovní době většinou není čas. A tak řada lidí brzy sklouzne k polotovarům, které stačí ohřát v mikrovlnce. To se ovšem brzy podepíše na vašem zdraví i váze.

Zkuste si raději vařit kvalitní oběd vždy den dopředu, případně využijte možnost dovozu. Pokud máte nějaké zdravé bistro do 20 minut chůze nebo jízdy na kole, můžete oběd spojit se zdravotní procházkou. Během hodinové pauzy na oběd tak „sfouknete“ každodenní pohybovou aktivitu, pobyt na čerstvém vzduchu i zdravý oběd bez koukání do monitoru.

Kupujte si také dostatek zdravých snacků, abyste měli co „zobat“ u počítače a nelákaly vás chipsy a čokoláda. Skvělou volbou jsou třeba neochucené ořechy a bobulovité ovoce.

Oddělte pracovní a osobní život

Oddělení pracovního a osobního života na home office je kumšt. Zapomenout na práci, když ji máte celý den na očích, jen tak nejde. Tento úkol však nepodceňujte, protože by se vám mohlo snadno stát, že budete pracovat prakticky nonstop. Jak na to?

• Pokud je to možné, mějte pracovní místo oddělené. Pokud nemáte na kancelář samostatnou místnost, zvažte pořízení paravánu.
• Nastavte si pracovní dobu a tu striktně dodržujte. O své pracovní době informujte i svoji rodinu a ujistěte se, že vás nebudou během ní rušit. Po pracovní době se k práci nevracejte.
• Mějte pracovní telefon zvlášť a ten si mimo pracovní dobu vypínejte. Na soukromém telefonu nemějte nainstalované pracovní e-maily ani aplikace.
• Osvojte si principy time managementu a naučte se čas využívat efektivně.  

Pečujte o své sociální kontakty

Řada výzkumů dokazuje, že sociální izolace je pro naše zdraví minimálně stejně škodlivá jako kouření či obezita. Pokud tedy můžete, buďte v kanceláři mezi kolegy alespoň jednou týdně.

Travte dostatek času se svojí rodinou a přáteli a dopřejte si pravidelné návštěvy společenských a kulturních akcí. Pro freelancery jsou skvělou příležitostí, jak poznat nové lidi a rozvíjet své podnikání, také vzdělávací eventy a networkingy.

Stručně

• Sedavé zaměstnání s sebou nese řadu zdravotních rizik. Zařiďte si proto ergonomické pracovní místo a naučte se tzv. aktivní sed.
• Zařaďte do pracovního dne pravidelný pohyb. Po každých 2 hodinách sezení se na 15 minut protáhněte a alespoň půlhodiny denně se věnujte náročnější fyzické aktivitě.
• Nepodceňujte relaxaci a kvalitní spánek. Dodržujte pravidelnost, respektujte své biorytmy a po práci si na chvíli odpočiňte.
• Oběd si vařte den dopředu, případně využijte možnost dovozu. Pokud máte nějaké zdravé bistro do 20 minut chůze, můžete oběd spojit se zdravotní procházkou.
• Oddělte pracovní a osobní život, nastavte si pracovní dobu a mějte pracovní telefon zvlášť.
• Sociální izolace je minimálně stejně škodlivá jako kouření či obezita. Pokud tedy můžete, buďte v kanceláři mezi kolegy alespoň jednou týdně a pečujte o své sociální kontakty.